Nutrición sin miedo ni mitos
Carbohidratos: ni monstruos, ni culpables
Licenciada en Nutrición
Durante años fueron el chivo expiatorio de las dietas, pero los hidratos de carbono no merecen tanta mala fama. Te contamos qué son realmente, cómo impactan en el cuerpo y por qué eliminarlos no es la solución.
A lo largo de las últimas décadas, la afirmación "los hidratos de carbono engordan" se ha repetido constantemente, alimentando el miedo de muchas personas a consumirlos. Sin embargo, ¿realmente justifican tanto temor? En este artículo, analizaremos qué son los hidratos de carbono, cómo afectan al cuerpo humano y si realmente tienen un impacto directo sobre el aumento de peso.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, son uno de los tres macronutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, junto con las proteínas y las grasas. Su principal función es darnos energía. Y solo nos aportan 4 calorías por gramo de nutriente. A nivel bioquímico, los carbohidratos se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno. Y se clasifican en dos grandes grupos: simples y complejos:
- Simples: son los azúcares naturales presentes en frutas, bebidas azucaradas, dulces y azúcar de mesa. Se absorben y digieren rápidamente y proporcionan una fuente de energía inmediata. Algunos ejemplos de ellos son: glucosa, fructosa, lactosa.
- Complejos: están presentes en papa, batata, choclo, cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Contienen fibra, por ende, se digieren lentamente, ofreciendo una liberación constante de energía. Su contenido en fibra permite prolongar la sensación de saciedad. Algunos ejemplos de ellos son: almidón, glucógeno, celulosa.
¿Los hidratos de carbono engordan?
El aumento de peso es el resultado de una interacción compleja entre factores biológicos, genéticos y ambientales. Esto significa que no hay una única causa. Sin embargo, la principal razón es un exceso en el consumo de calorías, que pueden provenir de cualquier nutriente, no solo de los carbohidratos. Y generan un aumento de peso cuando consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita.
Para mantener un control efectivo del apetito, se recomienda priorizar el consumo de carbohidratos complejos. Estos alimentos, ricos en fibra, promueven una sensación de saciedad prolongada, lo que ayuda a regular la ingesta de alimentos.
También es importante prestar atención con qué los acompañamos. Por ejemplo: un plato de fideos con salsa filetto puede tener unas 300 calorías, pero si le agregás salsas cremosas y quesos por ejemplo, el contenido calórico es mucho mayor.
Adiós al mito: los hidratos de carbono por la noche no son el enemigo.
Nuestro cuerpo tiene un reloj y funciona con un ritmo natural, llamado ritmo circadiano. Esto significa que el cuerpo está más preparado para ciertas actividades en ciertos momentos del día. En general, nuestro cuerpo maneja mejor los carbohidratos durante el día, cuando estamos más activos, y disminuye por la noche. Pero el momento en que se ingieren, no es tan importante como la cantidad total de calorías que consumimos a lo largo del día. El aumento de peso está determinado principalmente por el balance energético total y la calidad de los carbohidratos consumidos.
No olvidar que también es importante consumir carbohidratos en las horas que rodean tu actividad física. Si entrenas por la tarde o noche, no dudes en incluir carbohidratos en tu comida post-entrenamiento.
En resumen, no hay razón para temer a los hidratos de carbono, incluso si se consumen por la noche. Lo esencial es elegir fuentes de carbohidratos saludables y controlar las porciones para mantener un equilibrio calórico adecuado. Como siempre, lo más recomendable es consultar con un profesional para personalizar la dieta de acuerdo con los objetivos individuales.